Czego potrzebujesz? Jak zadbać o siebie
Miałam klientkę, mamę dwójki dzieci, która pracowała na wymagającym stanowisku menedżerskim w jednej z dużych firm. Gdy się poznałyśmy, zaledwie kilka dni wcześniej wyszła ze szpitala, gdzie trafiła na obserwację z powodu silnych bólów głowy.
– Wiem, że to może brzmieć dziwnie – powiedziała mi – ale wspominam dni spędzone w szpitalu jako cudowny czas. Nie zajmowałam się niczym poza spaniem, odpoczywaniem, jedzeniem, w dodatku bez poczucia winy, bo przecież miałam usprawiedliwienie. Dotarło do mnie, jak bardzo jestem zmęczona.
Nie pierwszy raz słyszałam kobietę wypowiadającą podobne słowa. „Jestem nieprzytomna ze zmęczenia”, „Marzę o tym, by się wyspać”, „Czuję się wyczerpana, pozbawiona sił” mówią klientki, znajome i uczestniczki badania „Matka Polka wychodzi z domu”, którego wyniki pokazują skalę kobiecego zmęczenia i jego kulturowe źródło – stereotyp Matki Polki.1 Blisko połowa z ponad 16 tysięcy ankietowanych Polek w wieku od 25 do 55 lat „marzy o absolutnej ciszy i spokoju”, „chce się wyspać i spędzić dzień bez gotowania i sprzątania”, a 41% pragnie czasu dla siebie. Zapytane o idealny prezent, na pierwszym miejscu stawiają (35% respondentek) wypoczynek. Nic dziwnego skoro niemal wszystkie czują się pozostawione same z obowiązkami, według wzorca kobiety „urobionej po pachy, która ma cały dom na głowie i brak pomocy ze strony partnera”. Marzenie „o oderwaniu się od codzienności” (57%) prowadzące do fantazji o położeniu się do szpitala, by „odpocząć bez poczucia winy”, to rozpaczliwe próby narysowania granicy między życiem zawodowym a prywatnym, czyli między jedną pracą a drugą.
Chora ze zmęczenia
„Przepracowanie odbija się na zdrowiu kobiet” – pisze Caroline Criado Perez w Niewidzialnych kobietach, wielokrotnie nagradzanej książce i podaje zastanawiający przykład asymetrycznego podziału obowiązków między mężczyznami a kobietami „Od dawna wiemy, że rokowania po operacji serca są gorsze u kobiet (zwłaszcza tych poniżej pięćdziesiątego piątego roku życia) Dopiero jednak w 2016 roku kanadyjskim naukowczyniom udało się wyodrębnić kobiece obciążenie pracą opiekuńczą jako jedną z przyczyn tego stanu rzeczy. >>Zauważyliśmy, że po operacji wszczepienia bajpasów kobiety często wracają do swoich ról opiekuńczych, natomiast mężczyźni mają kogoś, kto troszczy się o nich<<”. To odkrycie może tłumaczyć, dlaczego – jak wykazali badacze z Finlandii – kobiety stanu wolnego po zawale zdrowieją szybciej niż mężatki, zwłaszcza, gdy zestawimy je z badaniem Uniwersytetu w Michigan, wedle którego „mężowie stwarzają kobietom dodatkowe siedem godzin pracy w tygodniu”.2
W naszej kulturze zadanie opiekowania się innymi spada w dużej mierze na kobiety. Wykonują one 75% nieodpłatnej pracy w skali świata, poświęcając na nią od trzech do sześciu godzin dziennie, podczas gdy średnia dla mężczyzn wynosi od trzydziestu minut do dwóch godzin. „Ta nierównowaga zaczyna się wcześnie (już pięcioletnie dziewczynki mają znacznie więcej obowiązków niż ich bracia) i zwiększa się z wiekiem” pisze Perez i przytacza rozliczne badania z ostatnich lat, które pokazują, że kobiety biorą na siebie większość obowiązków i prac domowych niezależnie od tego, jaki procent dochodu gospodarstwa domowego pochodzi z ich zarobków. Ten rodzaj „kobiecej pracy” nigdy się nie kończy i odbija na ich zdrowiu. Prawdopodobieństwo, że kobiety zostaną opiekunkami chorego współmałżonka lub krewnego, cierpiącego na choroby takie jak Alzheimer, demencja lub nowotwór, jest o 50% wyższe niż w przypadku mężczyzn. Stres związany z opieką osłabia układ odpornościowy. Kobiety, częściej niż mężczyźni, zgłaszają różne negatywne konsekwencje opieki, jak stany depresyjne, niepokój, pogorszenie zdrowia fizycznego i jakości życia.
„Kobiety często są emocjonalnym spoiwem – tkanką łączną – które utrzymuje razem nuklearne i wielopokoleniowe rodziny oraz społeczności – zauważa dr Gabor Mate, kanadyjski psychiatra, badacz traumy. – Nieprzypadkowo częściej niż mężczyźni cierpią one z powodu schorzeń prawdziwej tkanki łącznej, takich jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, fibromialgia i ich liczne odmiany.”3 Mate przekonuje, że stany te, podobnie jak większość chorób przewlekłych, odzwierciedlają dynamikę społeczną „w trudny do opisania sposób wzmacniającą u mężczyzn poczucie prawa do domagania się od kobiet opieki (…) która wiele mówi o trwałości konstruktów społecznych związanych z płcią oraz o tym, jak bardzo jesteśmy tymi konstruktami przesiąknięci”. Bo chociaż mężczyźni również opiekują się swoimi dziećmi, małżonkami i krewnymi, to kulturowe oczekiwania wobec ich wkładu są znacznie niższe.
Bezgranicznie wspólnotowa
Od najmłodszych lat kobiety są socjalizowane do rozwijania cech ciepła, troski i opiekuńczości, a jedną z najbardziej problematycznych tego konsekwencji jest nadmierny nacisk na pomaganie innym i jednoczesne zaniedbywanie pomagania samym sobie. Podporządkowanie własnych potrzeb względem potrzeb innych jest uważane w naszej kulturze za wzór godnej podziwu „ofiarnej natury”, która czyni z kobiet „szlachetniejszą opiekuńczą płeć”. „Idealny Wzorzec Matki Polki”, który – jak pokazało wspomniane już badanie – jest mocno wyczuwalny w polskim społeczeństwie (78% ankietowanych czuje presję płynącą z tego wzorca), zawiera w sobie „poświęcenie, zmęczenie, nadmiar obowiązków, cierpienie i męczeństwo oraz zaniedbanie”. „Matka Polka kojarzy mi się z kobietą uciemiężoną, poświęcającą się rodzinie i dbającą o męża, swoich rodziców, teściów i wszystkich wokół tylko nie o siebie” skomentowała jedna z respondentek.
Badaczki Vicki Helgeson i Heidi Fritz określiły skupianie się na potrzebach innych z pominięciem potrzeb osobistych mianem „bezgranicznej wspólnotowości”4 ,czyli stanu, który występuje, kiedy troska o innych nie jest równoważona troską o siebie. Wiele kobiet pomija własne potrzeby, ponieważ czują, że tak powinny. „Funkcjonują przekonania o tym, że zajmowanie się wszystkim związanym z zarządzaniem życiem członków rodziny, dbaniem o dom, wyżywienie, leczenie, porządek, naprawy, formalności, zadowolenie jest z domysłu rolą kobiety i powinno dziać się w tle” – komentarz jednej z uczestniczek ankiety dobrze wyraża oczekiwania wobec kobiet.
Badania wskazują, że kobiety, które są jednostronnymi opiekunkami mają trudności z wyrażaniem własnego zdania, zabieraniem głosu, z asertywnym pokazywaniem granic i obroną swoich praw, gdy inni zachowują się wobec nich lekceważąco.5 Gdy zaś nie są zdolne do zadbania o wystarczającą ilość czasu na opiekowanie się sobą, zaniedbują swoje zdrowie fizyczne: rzadziej odwiedzają lekarza, nie ćwiczą, gorzej się odżywiają, nie przyjmują zapisanych leków czy zbyt mało wypoczywają.6
„Naprawdę nie mogę sobie zrobić przerwy, bo nawet jeśli teraz nie chodzę do pracy, jestem potrzebna moim bliskim, więc w zasadzie mogę sobie poradzić bez urlopu” zdanie, które często słyszę od moich klientek, odnajduję również wśród stwierdzeń ze Skali bezgranicznej wspólnotowości, sprawdzającej wzorzec troski o siebie i innych, stworzonej przez Fritz i Helgeson7: „Nawet gdy jestem wyczerpana, pomagam innym ludziom”, „Nie potrafię odmówić, gdy ktoś prosi mnie o pomoc”, „Mam trudności z zasypianiem, kiedy inni ludzie są zdenerwowani”, „Niemożliwe jest dla mnie zaspokojenie własnych potrzeb, gdy kolidują one z potrzebami innych”.
Czasami kobiety nie są w stanie zaspokoić własnych potrzeb dlatego, że warunki codziennego życia nie dają im na to szansy. „Najgorsze jest usłyszeć, że odpoczynek to kwestia dobrej organizacji i że dla chcącego nie ma nic trudnego” – mówi moja dwudziestokilkuletnia klientka, mama dziecka z niepełnosprawnością wymagającą nieprzerwanej, czujnej obecności przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. „Gdy słyszę zdanie >>Daj sobie prawo do odpoczynku<<, od razu zaczynam płakać, z bezradności” mówi inna, samotnie wychowująca dwoje dzieci i opiekująca się starszymi rodzicami. Obowiązki opiekuńcze kulturowo przypadają częściej kobietom, toczą się „w tle”, są niewidoczne i stereotypowo kwitowane „tak to już jest”, „to normalne”. Tymczasem owa „normalność” ma groźne konsekwencje. Do już omówionych dochodzi bowiem zmęczenie współczuciem.
Zmęczona empatią
Wyzwaniem dla kobiet, które opiekują się innymi jest odczuwanie bólu podopiecznych. Opieka nad ludźmi wymaga wrażliwości na ich cierpienie, jednak często opiekun może przyjąć ten ból do tego stopnia, że staje się on przytłaczający, zaczyna zakłócać normalny bieg życia i prowadzi do umysłowego, emocjonalnego lub fizycznego wyczerpania. Po czym poznać, że to już ten stan? Zazwyczaj towarzyszą temu takie objawy, jak złość czy irytacja, nerwowość, wycofanie z kontaktów, kłopoty ze snem, niepokojące natarczywe myśli, odrętwienie, obojętność. Zmęczenie opieką nie jest oznaką słabości, tylko troski. Właściwa ludziom zdolność znoszenia pośredniego cierpienia bez ulegania przytłoczeniu ma swoje granice.
Psycholog Charles Figley (1995) pierwotnie nazwał wyczerpanie spowodowane byciem opiekunem „zmęczeniem współczuciem” (compassion fatigue), ale niektórzy badacze twierdzą, że powinno być ono nazwane „zmęczeniem empatią”.8 Carl Rogers zdefiniował empatię jako zdolność do „odczuwania świata innej osoby tak, jakby to był twój własny świat”, polega ona na wczuwaniu się w emocjonalny stan innych. Empatia opiera się na poznawczym przyjmowaniu perspektywy, aby zrozumieć, co inni myślą i czują (stawiając się w ich sytuacji), ale posiada również element działający poza ludzką świadomością, związany z działaniem neuronów lustrzanych, których głównym zadaniem jest rezonować z emocjami innych. „Empatia jest zakorzeniona w doświadczeniu własnego i przeżywanego ciała, i właśnie to doświadczenie pozwala nam bezpośrednio postrzegać innych nie jak ciała wyposażone w umysły, ale jak osoby takie jak my”9 pisali włoscy naukowcy, odkrywcy neuronów lustrzanych, wskazując, jak bardzo jesteśmy podatni na „zarażenie się” stanami innych ludzi. Ta sama zdolność – empatia – która umożliwia opiekunowi zrozumieć osobę, którą się opiekuje, „wejść w jej skórę”, równocześnie zagraża jego dobrostanowi. Emocjonalny czy fizyczny ból podopiecznego oddziałuje na mózg i ciało opiekuna, i dzieje się to przez samo przebywanie w pobliżu. „Siła empatii działa nawet – i to często – bez słów” pisze Babette Rothschild w fascynującej książce „Wsparcie dla wspierających”.10
Każda osoba niosąca pomoc innym może stać się „więźniem układu nerwowego drugiej osoby”. Kiedy zaniedbuje zaspakajanie własnych ludzkich potrzeb, takich jak potrzeby odpoczynku, towarzystwa, czasu wolnego, wakacji czy zabawy, może w końcu ulec wypaleniu czy zmęczeniu współczuciem. „Jeśli naprawdę chcesz nieść pomoc innym, koniecznie musisz zwracać uwagę na swoje własne potrzeby” pisze Rothschild przywołując metaforę maski tlenowej w samolocie i komunikatu „W pierwszej kolejności należy założyć maskę sobie, a dopiero potem można przystąpić do udzielenia pomocy innym”. Rothschild uwrażliwia opiekunów, by – zwłaszcza, gdy stres i trudności przedłużają się – byli świadomi własnych skłonności i nawyków, takich jak11:
- Spychanie na bok własnych uczuć i przedkładanie nad nie uczuć innych osób • Izolowanie się, nieszukanie wsparcia u innych
- Pomijanie posiłków, niedbanie o nawodnienie organizmu
- Ograniczanie przerw i okresów odpoczynku lub unikanie ich
- Odraczanie urlopów lub zaprzestanie brania ich
- Odkładanie odpoczynku w czasie dni wolnych, takich jak weekendy lub święta
Zachęcam moje klientki, kobiety pełniące role opiekuńcze, do zauważania u siebie tendencji do któregokolwiek z powyższych zachowań, a także do zadawania sobie pytania: „Co w podobnych okolicznościach poradziłabym przyjaciółce? Jak opiekowałabym się przyjaciółką, która jest zmęczona obowiązkami lub odpowiedzialnością za innych?” Czy namawiałaby ją, żeby nie ustawała w pracy ignorując głód lub zmęczenie? Zasugerowała, że nie potrzebuje snu? Powiedziałaby, że ma „zacisnąć zęby i dawać radę za wszelką cenę” lub że „ma się nad sobą nie użalać”? Zapewne nie.
„Zdecydowanie mam w sobie więcej współczucia dla innych niż dla samej siebie” – zauważają często kobiety. Troszczenie się o siebie jest skutecznym środkiem zapobiegania wypaleniu. Zmęczenie współczuciem można bowiem równie dobrze nazwać nieodpowiednim samowspółczuciem (inadeqaute self-compassion).12
Dobra dla samej siebie
Na najbardziej podstawowym poziomie samowspółczucie wymaga bycia dobrą przyjaciółką dla samej siebie, a jego kwintesencją jest pytanie „Czego potrzebuję w tej chwili?”. Odpowiedź zmienia się w zależności od okoliczności i czasami oznacza zaakceptowanie siebie w całe ludzkiej niedoskonałości, przyznanie sama przed sobą „To jest trudne, czuję się przytłoczona”. Kiedy indziej popycha do wsparcia siebie ciepłym wewnętrznym dialogiem, którego naturalnie używa się mówiąc do przyjaciółki „Przykro mi, że zmagasz się z takimi wyzwaniami. Jestem z tobą”. Czasem prowadzi do wyznaczenia granic odnośnie ilości czasu i energii poświęcanej innym. A czasami w odpowiedzi na „Czego potrzebuję?” pojawi się motywacja do zmiany w oparciu o życzliwość do samej siebie, a nie surową samokrytykę.
Istnieje wiele badań pokazujących, że opiekunowie, którzy są naturalnie samowspółczujący (lub wyszkoleni w tym kierunku) są bardziej odporni i cieszą się lepszym zdrowiem mimo stresu, z którym się zmagają. Jedno z badań pokazało, w jaki sposób współczucie do samego siebie pomagało ludziom radzić sobie z opieką nad partnerem, u którego zdiagnozowano nowotwór: opiekunowie, u których samowspółczucie było większe, byli mniej przygnębieni diagnozą i mogli rozmawiać o niej bardziej otwarcie. Byli też mniej zrozpaczeni.13
Współczujący opiekunowie – zarówno zawodowo zajmujący się pomaganiem, jak i ci, którzy opiekują się bliskimi – są bardziej zaangażowani i spełnieni w swojej pracy, zgłaszają większą „satysfakcję ze współczucia”. Lepiej śpią w nocy, nawet po uwzględnieniu poziomu stresu, jakiego doświadczają. Częściej też wierzą w swoją zdolność do zapewnienia dobrej opieki innym.
Dr Kristin Neff, która oprócz pionierskich badań opracowała też program nauczania umiejętności samowspółczucia, pisze w swojej przełomowej pracy: „Wyobraźmy sobie świat, w którym samowspółczucie jest uważane za równie istotne w nauce bycia opiekunem, jak mierzenie temperatury, przeprowadzanie wywiadu diagnostycznego czy pomaganie własnemu dziecku z problemami behawioralnymi. Ciężar opieki nad innymi stałby się o wiele łatwiejszy do udźwignięcia”. Jedną z grup troskliwych osób, które szczególnie potrzebują samowspółczucia są kobiety, gdyż głównym aspektem kobiecej roli płciowej jest oczekiwanie, że będziemy opiekować się i troszczyć o innych. Samowspółczucie jest priorytetowe dla rozwijania odporności i zapobiegania wypaleniu. Bardzo łatwo – niekiedy nawykowo, niekiedy zachęcane przez otoczenie i normy kulturowe – popadamy w wyczerpanie pomagając innym kosztem własnego dobrostanu. Opiekując się innymi, musimy upewnić się, że nasze współczucie jest skierowane zarówno na zewnątrz, jak i do wewnątrz, że potrafimy otoczyć troską również same siebie.
Jednym ze sposobów rozwijania samowspółczującej postawy jest skorzystanie z metody opracowanej przez Marshalla Rosenberga, autora bestsellerowej książki „Porozumienie bez przemocy” i zadawanie sobie czterech prostych pytań:
- Co postrzegam?
- Co czuję?
- Czego potrzebuję w tej chwili?
- Czy mam jakąś prośbę do siebie lub do innych?
„Czułość personalizuje wszystko, do czego się odnosi, pozwala dać temu głos, dać przestrzeń i czas do zaistnienia i ekspresji.”
(Olga Tokarczuk, Czuły narrator)
Bibliografia:
[1] https://matkapolkawychodzizdomu.pl/wp-content/uploads/2025/05/MATKA-POLKA-RAPORT prezentacja-na-13-05-1.pdf
[2] C. C. Perez, Niewidzialne kobiety. Jak dane tworzą świat skrojony pod mężczyzn, Karakter (2024)
[3] G. Mate, D. Mate Mit normalności. Trauma, choroba i zdrowie w toksycznej kulturze, Czarna Owca (2023)
[4] H. L. Fritz, V. S. Helgeson, A Theory of Unmitigated Communion, Personality and Social Psychology Review 2 (1998)[5] H. L. Fritz, V. S. Helgeson, Distinctions of Unmitigated Communion: Self-Neglect and Overinvolvement with Others, Journal of Personality and Social Psychology 75, nr 1 (1998)
[6] H. L. Fritz, V. S. Helgeson, The Implicatoins of Unmitigated Agency and Umnitigated Communion for Domains of Problem Behavior, Journal of Personality 68, nr 6 (2000)
[7] H. L. Fritz, V. S. Helgeson, Distinctions of Unmitigated Communion: Self-Neglect and Overinvolvement with Others, Journal of Personality and Social Psychology 75, nr 1 (1998)
[8] T. Singer, O. M. Klimecki, Empathy and Compassion, Current Biology 24, nr 18 (2014)
[9] V. Gallese, P. F. Ferrari, M. A. Umilta, The mirror matching system: A shared manifold for intersubjectivity, Behavioral and Brain Sciences 25, nr 1 (2002)
[10] B. Rothschild, Wsparcie dla wspierających, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego (2024)
[11] tamże
[12] K. Neff, Self-compassion, New York: William Morrow (2011)
[13] C. Conversano, praca zbiorowa, Mindfulness, Compassion and Self-Compassion Among Health Care
Professionals: What’s New? A Systematic Review, Frontiers in Psychology 11 (2020)