Kilka słów o radzeniu sobie w tym trudnym okresie od Jacka Santorskiego, psychologa biznesu, byłego psychoterapeuty. I Natalii Pietraszkiewicz, entuzjastki i początkującej trenerki praktyki uważności, a także menadżerki treści APP :)
Reagujesz czy odpowiadasz?
Nie wiadomo, jak długo będzie trwała poruszająca nas sytuacja na Ukrainie – potrzebujemy wiedzy i dobrych praktyk „zarządzania sobą” w przewlekłym stresie, by jej sprostać, przywracać i utrzymywać zasoby wewnętrznej siły, by żyć, dbać o siebie, „kochać i pracować” – mimo wszystko.
Psychologowie wskazują, że w obliczu niepewności i zagrożenia niektórzy z nas popadają w skrajności: „zaprzeczania” lub „porwania” (lawina stresu). Możliwe jest przyjmowanie, obcowanie ze swoim niepokojem, bez popadania w skrajności, choć nie jest to łatwe. Zaprzeczanie – nie dopuszczamy do świadomosci stresujących faktów, tłumimy uczucia niepokoju czy gniewu dopóki stres nie dotyka nas bezpośrednio i nie możemy mieć wpływu na zdarzenia, które są źródłem stresu. Taka postawa ignoruje cierpienie innych, a także sygnały zagrożeń, które może nie na dziś, lecz jutro mogą być aktualne. Osoby podlegające mechanizmowi zaprzeczania mogą doświadczać problemów somatycznych – niezrozumiałe bóle brzucha czy pleców, problemy z trawieniem, osłabienie odporności. Skrajni „twardziele” stają się cyniczni. Postawa taka może pojawiać się w efekcie fazy nadmiernego przejmowania się i poświęcania – wtedy mówimy o wypaleniu.
Przeciwieństwem nadmiernego dystansowania się jest nadmiarowe przejmowanie się. Trudno uznać za nadmiarowe: trwogę wobec zagrożenia życia czy okrucieństwa, współczucie dla dotkniętych tragediami. Można jednak rozpatrywać, ile czasu i w jaki sposób poddajemy się emocjom, jak „żywimy” niepokój przez negatywne myśli, dramatyczne scenariusze, poddajemy ekspozycji na stresujące, a zarazem niejasne, niepewne „wiadomości” i spekulacje nie mające pokrycia w faktach, rzeczywistości lub je nadmiernie dramatyzujące. Nie ma tu pewnie złotego środka, ale dzięki samoobserwacji, samoświadomosci (na tym polega praktyka uważności) nie popadamy w skrajności.
W stresie, zwłaszcza silnym lub przewlekłym mamy skłonność do impulsywnych, emocjonalnych albo schematycznych reakcji, percepcji „tunelowej”. To procesy odbywające się „szybką ścieżką” (Kahneman), uzasadnione ewolucyjnie, ale w złożonych warunkach mniej efektywne niż „odpowiedzi” – przytomne, oparte na rozeznaniu całości kontekstu, naszych celach i wartościach. Wykorzystujmy dar uważnosci, by ogarniać siebie i otoczenie uwagą, a potem mądrze odpowiadać. To nie musi spowalniać aktywności. „Jeśli Twój umysł jest niespokojny – zwolnij – jeśli jesteś spokojny – możesz pędzic jak wicher” (Aikido).
Jacek Santorski
Uważne radzenie sobie w praktyce
Zaobserwujmy siebie i zastanówmy się nad tym, w jaki sposób zarządzamy swoją energią w tym czasie. Sprawdźmy, czy nie ulegamy tendencji do nadmiernego angażowania albo odcinania się od obecnej sytuacji. Rozsądne rady w zakresie przetwarzania informacji przekazał Maciej Okraszewski w wydaniu specjalnym swojego podcastu Dział Zagraniczny. Sugeruje wstrzymać się od kompulsywnego sprawdzania i analizowania wiadomości o wydarzeniach w Ukrainie (przy okazji, według językoznawców i psychologów społecznych przyimek „w” zaznacza samodzielność danego miejsca, przyimek „na” sugeruje, że stanowi ona część większej całości…). Sprawdzanie, o ile przesunął się front walk w ciągu pół godziny od ostatniego otwarcia „njusów” nie pomoże nam budować logicznego i sensownego obrazu tego, co się dzieje. A jedną ze strategii działania agresorów jest wprowadzenie chaosu informacyjnego, żebyśmy byli zdezorientowani i skołowani, a więc też bardziej podatni na wzbudzające strach przekazy, które pozbawiają nas sił do sensownego, pożytecznego działania. Lepiej zatem korzystać rzadziej, a z obszerniejszych i głębszych analiz. Na przykład rano, o tym, co zdarzyło się w nocy oraz po południu o tym, co zdarzyło się w ciągu dnia. Wiadomości z frontu przed snem wywołują zastrzyk kortyzolu i innych hormonów stresu – gdy serce wali jak młotem trudno jest zasnąć i dobrze spać. A o nieocenionej roli snu możecie Państwo poczytać w pracach zaprzyjaźnionego z APP eksperta w tym zakresie, Mateusza Majchrzaka.
Bądźmy dalekowzroczni i myślmy o tym, że oprócz aktualnego zrywu potrzebujemy energii i motywacji do działania długoterminowo. Nadmierne przetwarzanie informacji, a także nerwowe działania bez przerwy pozbawione dbania o swoje zasoby mogą doprowadzić do szybszego wypalenia się. A nasza przestrzeń psychiczna i kondycja fizyczna są teraz bardzo cenne. Nie angażujmy się tunelowo, pozostańmy przestrzenni i otwarci. Nie traćmy z pola widzenia również innych wydarzeń z Polski i świata. Dbajmy o swoją higienę mentalną i fizyczną, poświęcając czas na świadome oddychanie do brzucha, uważny spacer, wystawiając twarz do słońca i obserwując otoczenie. Nie rezygnujmy ze swoich dotychczasowych rytuałów i pozostańmy aktywni fizycznie. Pamiętajmy, że nadmierne wydzielanie hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, którymi możemy wręcz odurzać się i zatruwać, sprawdzając co godzina „doniesienia z frontu” (uwaga na nowe uzależnienie!) neutralizuje oksytocyna – hormon czułości – która wydziela się, gdy przytulamy się, utulimy, dosłownie lub choćby czułym słowem, wszystkich, z którymi jesteśmy blisko lub możemy być – bo szukają u nas wsparcia i pomocy.
Witajmy wszystkie emocje, jakie się w nas pojawiają, nie dyskryminując żadnej z nich, dlatego że każda to energia, która chce przez nas przepłynąć. Jeśli jej nie pozwolimy i tak prędzej czy później uwolni się, tylko że najprawdopodobniej w destrukcyjny dla nas lub naszego otoczenia sposób. My dzięki obserwacji siebie i uważności – zaciekawionej, życzliwej postawie – możemy przeobrazić je w coś wspierającego. Jeżeli czujemy na przykład lęk, nie zagłuszajmy go, a przyjmijmy go do świadomości. Powiedzmy do siebie “czuję lęk”. Faktycznie pozwólmy sobie go poczuć. Wchodząc w tryb odczuwania porzucamy nieustająco płynący strumień myśli, napędzający naszą spiralę stresu. Niczym naukowiec, z ciekawością zbadajmy, gdzie odczuwamy go w ciele? W jaki sposób? Badając różnorodne wrażenia fizyczne związane z przeżywaną emocją zwiększamy „rozdzielczość” jej obrazu. Może się wtedy okazać, że już nie jest to przytłaczający głaz, a seria wielorakich, zmieniających się doznań. Nieprzyjemnych, ale łatwiejszych do powitania.
I wtedy podejmijmy strategię poradzenia sobie z nimi. Na przykład porozmawiajmy o tym, jak się czujemy ze swoimi bliskimi. Zróbmy sobie przerwę, przekierujmy uwagę na coś, co doda nam otuchy. Porozmawiajmy ze swoimi małżonkami i z dziećmi o tym, jak oni się czują. Paradoksalnie „dzięki temu”, w jakiej jesteśmy sytuacji mamy okazję być bardziej uważnie przy sobie i wobec innych w naszym otoczeniu. Wykorzystajmy to i przetransformujmy na swoją korzyść. Ktoś powiedział, że problemem na świecie jest nie tyle siła zła, co słabość dobra. Mamy moc, jeżeli tylko uświadomimy to sobie i podejmiemy działanie.
Natalia
Polecamy na ten czas pozycję z naszej księgarni, “Siła spokoju, którego nie ma”, autorstwa Jacka Santorskiego i Jarka Szulskiego.