Nawyki dobrego życia Joanna Cierlica-Nowaczyk
Przyzwyczajenia, nawyki to nasza druga natura. Nawyki dobrego życia są źrodłem naszej mocy. Niektóre z nich tworzą dźwignie, które wywołują ciągi potrzebnych nam zachowań i zmian. To nawyki kluczowe (key habits). Niestety mamy również złe nawyki. Ważne dla mnie było odkrycie, że zamiast walczyć z nimi mogę je zamieniać na konstruktywne zachowania. Nie muszę walczyć ze sobą, żeby się zmieniać…
Jacek Santorski
Gdy w dzieciństwie spędzałam wakacje u babci, lubiłam pewien szczególny moment, który powtarzał się każdego wieczoru. Po kolacji, gdy kolejny letni dzień dobiegał końca, babcia siadała przy stole z talią kart i na błyszczącym blacie układała pasjansa. Codziennie ta sama rutyna, niezależnie od tego, czy pasjans „wychodził” czy nie, babcia poprzestawała na trzech próbach, bez ekscytacji, bez potrzeby „wygrania z kartami”, bez szczególnej intencji poza przyjemnością (nawiasem mówiąc ekscytację wprowadzałam ja, gdy podskakiwałam na krześle obok, kibicowałam, a potem prosiłam – często skutecznie – o „już naprawdę ostatni raz, bo teraz na pewno wyjdzie”). Pamiętam spokój płynący z tamtych chwil, wyhamowanie po pełnym wrażeń dniu. Niespiesznie, spokojnie, karta za kartą – babcia miała swoją miłą wieczorną rutynę, swój rytuał, bez wątpienia źródło relaksu i przyjemności. Dziś myślę, że praktykowała uważność.
Czy nam się to podoba, czy nie, zależymy od swoich nawyków. Choć brzmi to zdumiewająco, naukowcy udowodnili, że wypływa z nich blisko 95% naszych zachowań, zarówno nieświadomych, jak i w odpowiedzi na wymagania otoczenia. Krótko mówiąc: o wiele częściej uruchamiamy automatyczne procesy zapisane w pierwotnych partiach mózgu, niż świadome umiejętności z kory przedczołowej. Jak to ujął psycholog i filozof William James „Świadomość opuszcza każdy proces, dla którego przestaje być użyteczna.” Uświadomienie sobie automatyzmów, którym podlegamy, znajomość krajobrazu własnych nawyków może być ważnym krokiem na drodze do poprawy jakości życia. Czy wieczorem sięgamy po książkę czy po pilot do telewizora? W weekend wybieramy spacer czy nadrabianie zaległości w sprzątaniu? Piątkowy wieczór równa się rausz? Pierwszy gest po obudzeniu to sięgnięcie po telefon, by sprawdzić wiadomości? Pewnie w życiu każdego z nas jest miejsce na wszystkie te czynności, jednak najważniejsze, to przyjrzeć się ich wpływowi na samopoczucie, zdrowie, relacje – na życie, jakiego pragniemy.
Przez kilka tygodni zadawałam przyjaciołom, znajomym, klientom w gabinecie i na szkoleniach pytanie: „Czy masz nawyk, który znacząco poprawia twoje życie?” (Na marginesie: zadawanie pytań innym i sobie to na pewno jeden z moich nawyków.) Usłyszałam kilkaset odpowiedzi, które napawają otuchą. Przykłady są krzepiące, choć pytałam – z racji pracy, jaką wykonuję
– głównie osoby doświadczające przeciążenia obowiązkami, cierpiące z powodu zaburzeń nastroju i skutków przewlekłego stresu. Wiele przykładów dobrych nawyków to powszechnie znane praktyki służące zdrowiu i poprawie samopoczucia. Choć nie jest to analiza ilościowa, ale jakościowe ujęcie tematu, najwięcej odpowiedzi dotyczy diety:
„Zrezygnowałam z cukru”, „Zaczynam dzień od szklanki wody z cytryną”, „Nie jem fast foodów”, „Staram się nie podjadać i w ogóle bardziej zwracać uwagę na to, co jem”
oraz aktywności fizycznej:
„Trening co środę”, „Od lat chodzę na basen”, „Zawsze rezygnuję z windy i chodzę po schodach, ku uciesze ludzi z pracy”, „Biegam. Nie wyobrażam sobie lepszego sobotniego ranka niż bieganie w słońcu, z muzyką”, „Regularnie chodzę na jogę. Joga pomogła mi poradzić sobie z lękiem”, „Spaceruję co wieczór”, „Wykorzystuję każdą okazję na ruch, np. czekam aż ugotuje się makaron i robię ćwiczenia rozciągające”, „Wożę w aucie torbę z butami i strojem do ćwiczeń, to ułatwia mi organizowanie i mobilizowanie się do treningów”, „Robię przynajmniej 7 tysięcy kroków każdego dnia”.
Dobre nawyki dotyczą często rozwoju osobistego, nauki i dbania o zdrowie:
„Regularnie się badam”, „Ćwiczę pamięć z aplikacją”, „Uczę się słówek jadąc pociągiem”, „Zapisuję wydatki, a zanim kupię nowy ciuch czy gadżet, dają sobie czas i zadaję kontrolne pytanie, czy jest mi to naprawdę potrzebne”, „Nie robię zakupów, gdy jestem głodna”, „Gdy trafiam na wyprzedaż i coś mi wpadnie w oko, pytam siebie, czy kupiłabym to, gdyby nie było przecenione”, „Z każdej podróży przywożę przepis nowej potrawy i uczę się ją gotować”, „Jeden dzień weekendu to dzień off line”, „Wypożyczam książki z biblioteki”, „Modlę się codziennie”.
Wiele przykładów zaskakuje pomysłowością, wrażliwością i poziomem samoświadomości. Naprawdę mogą inspirować:
„Zanim wejdę do domu po pracy, robię kilka głębszych oddechów i mówię do siebie: Zaraz tam wejdziesz, na 100% natrafisz na bałagan i chaos, może cię to wkurzyć. Jak chcesz zareagować? I dopiero wtedy wchodzę do domu.”
„Przeczytałam, że kobiety przeglądają się w lustrze średnio 17 razy dziennie i postanowiłam, że za każdym razem, gdy stanę przed lustrem, uśmiechnę się do swojego odbicia. Słyszałam, że nawet wymuszony uśmiech może poprawić nastrój i działać antystresowo”.
„Czytam córce przed snem, a potem przypominamy sobie trzy dobre rzeczy, które spotkały każdą z nas w ciągu dnia”
„Umówiłam się z koleżanką z pracy, że za każdym razem, gdy przyłapie mnie na tym, że krytykuję samą siebie, da mi znak. Uśmiechnie się i mrugnie okiem. Pracuję w ten sposób nad odwróceniem złego nawyku umniejszania siebie, mam w koleżance sojuszniczkę. To musi zabawnie wyglądać z boku, gdy przesyła mi uśmiechy w takich sytuacjach”.
Czasami, by zadbać o siebie, w budowaniu nawyku pomaga małe kłamstewko:
„Nie przyznałam się rodzinie, że pracuję tak naprawdę odrobinę krócej niż myślą i mogłabym być w domu 20 minut wcześniej. Zamiast tego siedzę w aucie, czytam gazety, słucham muzyki, a czasem rozmawiam z przyjaciółką lub planuję wakacje. To mój święty czas, tylko dla mnie”.
Nie brak też przykładów nawyków, które pomagają pielęgnować relacje:
„Nie rozstajemy się w gniewie”, „Jemy wspólne posiłki”, „Codziennie robię dzieciom śniadanie do szkoły, mimo, że są już duże. Chcę, by czuły, że są ważne”, „Staram się wyrobić nawyk gryzienia się w język, gdy czuję się sprowokowany lub rozzłoszczony. Nie jest to łatwe, ale zależy mi na lepszym panowaniu nad sobą, bo już zepsułem jeden związek wybuchami złości”, „Dzwonię do przyjaciółki, gdy spaceruję wieczorem z psem”, „Regularnie umawiamy się z żoną na randki, jak kiedyś”, „Przywożę przyjaciołom drobiazgi z wakacji”, „Gdy córka coś mi opowiada, odkładam telefon”, „Kupuję świeże kwiaty, żeby było nam miło”, „Mówię dzieciom, że je kocham i chwalę je”.
Moi rozmówcy, pielęgnując swoje codzienne dobre nawyki, odczuwają ich korzystny wpływ na życie, ale mogą nie być świadomi, jak wiele z przytoczonych przykładów spodobałoby się naukowcom. Mowa o tych kilku nawykach, które neurolodzy i neurobiolodzy uznali za kluczowe dla poprawy jakości życia.
Według neurobiologa z Uniwersytetu Stanforda, Andrew Hubermana, takim nawykiem jest wczesna pobudka i wystawienie na światło dzienne. Ekspozycja na światło dzienne reguluje nasz rytm okołodobowy, a wiele funkcji organizmu czerpie wskazówki do działania właśnie z tego rytmu. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla snu, energii, nastroju i metabolizmu, jest zbudowanie nawyku dostarczania naturalnego światła wcześnie rano. To działanie wprawia w ruch ogromną ilość kaskad neurobiologicznych i hormonalnych, które równoważą kortyzol, zmniejszają stres, uaktywniają milion rzeczy korzystnych dla człowieka” – twierdzi profesor Huberman i radzi zwrócić twarz ku światłu jak najwcześniej rano. Aby dobrze rozpocząć poranek, najlepiej w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu wyjść na zewnątrz, bo nawet w najbardziej pochmurny dzień naturalne światło jest jaśniejsze i przyniesie nam więcej wspomnianych korzyści niż najsilniejsza żarówka. Wiele osób stosuje to zalecenie, jak np. znajomy Włoch, pracujący w Berlinie, który niestrudzenie szuka słonecznych promieni. Zapytany o nawyk poprawiający życie, mówi: „Codziennie krótko po obudzeniu wychodzę napić się porannej kawy i jeśli to tylko możliwe, piję ją siedząc na zewnątrz lub blisko okna”. Ludzie są tak samo wrażliwi na światło, jak inne żywe istoty. Długość dnia wpływa na nasz poziom energii i sposób zachowania. Jesienią i zimą gabinety psychiatrów odwiedza najwięcej nowych klientów, a starzy wracają, żeby odnowić leczenie. Na świeżym powietrzu, w dziennym świetle wystarczy spędzić zaledwie 10–15 minut, by aktywować naturalny zastrzyk hormonów o dobroczynnym działaniu na organizm, w tym dopaminę, co sprawi, że poczujemy się bardziej zmotywowani i gotowi na wyzwania przez resztę dnia. Ten prosty nawyk: kwadrans na zewnątrz najpóźniej godzinę po obudzeniu – spacer z psem, wyprawa po bagietkę, przechadzka do auta zaparkowanego w pewnym oddaleniu, poranny trening – ma niezwykle istotne znaczenie dla naszego dobrostanu. Na liście naukowców są ponadto: aktywność fizyczna, tak bardzo obecna w przykładach moich rozmówców, jedzenie wartościowych śniadań, nawodnienie, czyli przynajmniej 6 szklanek wody dziennie.
Pytani wykorzystują nowe technologie lub… proste i sprytne sposoby, by budować nawyk:
„Korzystam z aplikacji, która przypomina mi o nawodnieniu i prowadzi bilans płynów”, „Noszę w kieszeni 6 małych kamyków i gdy wypijam szklankę wody, przekładam kamyk do drugiej kieszeni. W ten sposób pamiętam, na jakim etapie jestem”.
Kolejnym ważnym nawykiem jest relaksacja:
„Praktykuję uważną świadomość oddechu”, „Poznałam działanie treningu Jacobsona, gdy leczyłam zaburzenia lękowe, aż ćwiczenie weszło mi w nawyk. I dobrze, bo relaksację trzeba wyćwiczyć, by działała”, „Wypracowałam nawyk świadomego rozluźniania całego ciała, gdy robię sobie przerwę w pracy. Staram się przeskanować ciało i odnaleźć miejsca, w których czuję napięcie lub stres i świadomie je rozluźnić”, „Chodzę na masaż”, „Codziennie po południu kładę się na macie do akupresury”, „Często się przeciągam, weszło mi w nawyk, to bardzo rozluźnia, choć nie wygląda może zbyt elegancko”.
Naukowcy wskazują jeszcze na stawianie sobie codziennych celów i prowadzenie dziennika ułatwiającego organizację lub służącego spisywaniu myśli. Stawianie sobie codziennych celów pozwala poczuć sprawstwo, a jest to jeden z dwóch najważniejszych czynników zapewniających zdrowe, a nawet długie życie (drugim jest wsparcie społeczne). Jak to ujął jeden z badaczy: „Gdy rozpoczynasz dzień bez planu, narażasz się na wszystko, co może ci się przytrafić. A jeśli masz plan, to nie pozwalasz, by niezaplanowane sprawy weszły ci w drogę.”
Wiele badań potwierdza dobroczynny wpływ pisania – jego różnych form, od dzienników, zapisów myśli, po pisanie ekspresywne – na regulację emocji. Osoby, które regularnie przez kilkanaście minut dziennie pisały o tym, jak się czują, skuteczniej pokonywały depresję, obniżały poziom lęku i obserwowały ograniczenie automatycznych myśli opartych na osądzaniu. Wielu neurobiologów podkreśla znaczenie nawyku robienia jednej rzeczy naraz, skupienia na jednej czynności. Można zacząć od małych prób: już dwie minuty dziennie uważnej aktywności ma olbrzymie znaczenie dla naszego dobrostanu. Spacer bez słuchania jednocześnie podcastu, rozmowa z dzieckiem bez przeglądania internetu, prowadzenie auta bez włączonych wiadomości. To może być niezwykle przyjemne: cieszyć się chwilą, postawić spokój wewnętrzny na pierwszym miejscu. Zużywamy mnóstwo energii, walcząc z rzeczywistością. Większość naszego cierpienia rodzi się z dążenia, by wszystko wyglądało inaczej: lepiej, szybciej, doskonalej. Z negacji tego co tu i teraz. Możemy wyrobić w sobie nawyk akceptowania i odpuszczania.
Przeglądając spisane odpowiedzi moich przyjaciół, znajomych, klientów, przypomniałam sobie żartobliwe słowa Stanisława Jerzego Leca: „Życie zmusza człowieka do wielu czynności dobrowolnych”. Złożeni z nawyków, działający automatycznie, dysponujemy też wolną wolą i zdolnością do samodyscypliny (która, co wiemy dzięki badaniom profesora Roya F. Baumeistera, działa niczym mięsień, narażony na wyczerpanie, ale i wzmacniany każdym aktem, który zmuszą go do wysiłku). Możemy przyjrzeć się swoim nawykom, wygaszać niekorzystne, wprowadzać nowe, służące dobremu życiu. Pytanie „Czy w ostatnich latach rozwinąłeś/rozwinęłaś nawyk, który poprawił twoje życie?” pozostaje aktualne.
Joanna Cierlica–Nowaczyk o sobie: Jestem psycholożką biznesu i kliniczną. Od ponad 20 lat wykorzystuję skuteczne narzędzia psychologii w sferze zarządzania, przywództwa, komunikacji, coachingu i szkoleń. Działam aktywnie w biznesie od 2001 roku jako doradczyni menedżerów i przedsiębiorców w zakresie zarządzania zasobami ludzkimi, rozwoju zawodowego i osobistego. Realizując wiele projektów konsultingowych dla firm – głównie z branży produkcyjnej, handlowców i sektora finansowego – miałam przywilej towarzyszyć moim Klientom w trudnych momentach zmian i szczególnych wyzwań. Wykorzystuję te doświadczenia prowadząc Pogotowie w Biznesie – wsparcie dla firm w codziennym zarządzaniu stresem i przeciwdziałaniu jego skutkom. Specjalizuję się w obszarze osobistej odporności (rezyliencji), a moje doświadczenie podczas interwencji w sytuacjach kryzysowych w firmach okazało się pożyteczne w ostatnich latach, gdy pandemia, wojna w Ukrainie i niepewna rzeczywistość skutkują utratą poczucia bezpieczeństwa wielu pracowników. Interesuje mnie zagadnienie elastyczności psychologicznej we współczesnym przywództwie, prowadzę prywatną praktykę psychologiczną w nurcie poznawczo–behawioralnym oraz warsztaty dla kobiet Silna Mimo Stresu. Jestem mamą dwóch dorosłych synów.