Paradoksy rozwoju osobistego

Problem z rozwiązywaniem problemów

Kiedy denerwuje Cię tykający zegar, możesz wynieść go z gabinetu. Gdy słyszysz jakieś niepokojące stukanie w samochodzie albo zatnie się ekspres do kawy – umawiasz się do serwisu. Od czasu do czasu wyrzucisz z lodówki stare jedzenie (czasem odczekując chwilę dłużej, żeby było wystarczająco zepsute) albo nie pójdziesz na spotkanie, na którym musiałbyś spotkać kogoś, kto działa Ci na nerwy. Jeśli chcemy mieć lepsze wyniki naszego działania (sprzedażowe, sportowe, w relacjach z ludźmi), wydaje się zupełnie logiczne, że należy włożyć w nie więcej pracy, czasu i wysiłku.

Do rozwiązywania problemów w świecie zewnętrznym, stosujemy pewne proste reguły:

• pozbywamy się czegoś, co przeszkadza, denerwuje lub nie nadaje się już do użytku,
• naprawiamy coś, co się zepsuło lub gorzej działa,
• unikamy czegoś/kogoś z czym/kim nie chcemy mieć kontaktu,
• inwestujemy więcej naszej energii chcąc osiągać lepsze wyniki.

Taki sposób działania jest głęboko zakorzeniony w naszym sposobie myślenia. Sięgamy więc po niego automatycznie do radzenia sobie z trudnościami, także „po drugiej stronie naszej skóry” – w świecie doznań cielesnych, wspomnień, myśli, uczuć, pragnień, impulsów. Ale okazuje się, że te światy diametralnie się między sobą różnią, choć to wcale nie takie oczywiste. Wpadamy przez to permanentnie w kłopoty, utykamy w miejscu albo niechcący zwielokrotniamy ból, którego chcemy się pozbyć.

Stosowanie reguł, które działają w świecie zewnętrznym, do świata wewnętrznego, prowadzi do paradoksalnych skutków.

Konsekwencje stosowania reguł „świata zewnętrznego” do świata wewnętrznego, możemy obserwować u siebie lub innych pod postacią:

• chronicznego zmęczenia i wypalenia zawodowego,
• obniżenia efektywności i produktywności działania oraz podejmowania decyzji,
• spadku motywacji i zaangażowania,
• utraty pewności i zaufania do siebie,
• wdawania się w mało konstruktywne konflikty, cyniczne, agresywne i bierno-agresywne zachowania,
• oporu wobec zmian i braku elastyczności,
• obniżonej skuteczności działania i podejmowania decyzji,
• mniejszej spontaniczności i radości życia,

i wielu innych utrzymujących się negatywnych stanach psychicznych i nieużytecznych zachowaniach.

Te konsekwencje są sygnałem, że w podejściu do świata wewnętrznego warto zmienić strategię na bardziej elastyczną, opartą na akceptacji, świadomości własnych wartości i uważnej obecności. Ciekawą analizę i propozycję zmiany znajdujemy w terapii akceptacji i zaangażowania – trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej, która bardziej niż na diagnozie (psychopatologii), koncentruje się na procesach rozwijania elastyczności psychologicznej.

To co odróżnia ACT od innych nurtów psychoterapii, to brak założenia, że zmagania człowieka są objawem ukrytej „choroby” duszy, umysłu czy mózgu. Staramy się tu raczej zmienić funkcję cierpienia psychicznego, aby je wykorzystać podejmowania skutecznych działań. Następnie uczymy się zaprząc te same umiejętności na szerszą skalę – do budowania życia wartego przeżycia. Mówiąc wprost: zakładamy, że ból i cierpienie (które wiążą się z negatywnymi emocjami) są normalną i nieodzowną częścią życia. Co więcej, pełnią w nim one bardzo ważne funkcje (strach pozwala nam bezpiecznie prowadzić samochód lub odpowiednio szybko zareagować, smutek po stracie bliskiej osoby wycofuje nas z życia, żeby przeżyć żałobę, wstyd skłania nas do zmiany zachowania, jeśli było ono niewłaściwe; złość często bywa drugą stroną miłości własnej i informuje nas o ważnych, niezaspokojonych potrzebach, itp.)

Elastyczność w języku potocznym to zdolność do odkształcania się – bez łamania. Fizyczny obiekt jest elastyczny, gdy zmienia się lub dostosowuje pod wpływem nacisku, a zarazem jest wystarczająco trwały, by nie zostały naruszone wiązania fizyczne i by nie doszło do pęknięcia. Elastyczność psychologiczną, która leży w sercu ACT, możemy zdefiniować, jako zdolność świadomego kontaktowania się z własnymi myślami i emocjami bez konieczności ich unikania, kontrolowania czy też poddawania się im (defuzja). Oznacza ona gotowość świadomej siebie istoty (Ja jako kontekst) do zaakceptowania tego, co dzieje się w jej wewnętrznym świecie – nawet gdy jest to trudne czy bolesne – oraz umiejętność zaangażowanego działania zgodnie z własnymi wartościami i celami, niezależnie od dyskomfortu, który może temu towarzyszyć – w tym czasie i w bieżącej sytuacji (świadomość chwili obecnej).

Heksafleks elastyczności psychologicznej

Źródło: Russ Harris (2020). „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

W ACT podkreśla się, jak ważną rolę w powstawaniu sztywności behawioralnej odgrywają pewne  utrwalane w toku życia wzorce. Warto znać te mechanizmy, aby świadomie porzucać nieskuteczne strategie i uczyć się reagować w sposób otwarty, świadomy i zaangażowany, a tym samym budować życie pełne sensu, satysfakcji i autentyczności.

Paradoksy rozwoju osobistego

Przyjrzyjmy się zatem dwóm istotnym paradoksom, w których sprawdzone reguły zewnętrzne zawodzą w świecie psychicznym. Każdy zawiera opis reguły zewnętrznej, wyjaśnienie czemu nie działa w świecie psychicznym, przykład z życia oraz krótką wskazówkę w duchu terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

Paradoks 1: „Jeśli coś nie działa, musisz się bardziej starać.”

Reguła świata zewnętrznego: Jeśli w biznesie coś nie przynosi oczekiwanych rezultatów, należy zwiększyć wysiłki. Więcej godzin pracy, intensywniejsze działania czy dodatkowe zasoby często bywają pomocne. Cenimy ciężką pracę, upór i determinację, jako przydatne strategie czy cechy, które prowadzą do sukcesu .

Dlaczego nie działa w świecie wewnętrznym: W sferze psychicznej (naszych myśli i emocji) ta reguła przynosi odwrotny skutek. Paradoks polega na tym, że im bardziej próbujemy „naprawić” nieprzyjemne uczucia lub myśli siłą woli, tym silniejsze się one stają​.

Walcząc zaciekle z własnymi reakcjami stresowymi, często tylko go potęgujemy – umysł nie poddaje się prostemu prawu „więcej presji = lepszy efekt”, więc nadmierny wysiłek psychiczny może pogłębiać cierpienie, zamiast je zmniejszać. W psychologii klinicznej rozpoznajemy to zjawisko między innymi jako lęk przed lękiem, a mówiąc potocznie „stresowanie się stresem”. Pod tym linkiem znajdziesz mój wykład na ten temat.

Przykłady:

Menedżer odczuwający narastające napięcie i ma poczucie natłoku zadań i chaosu, postanawia jeszcze więcej uwagi poświęcić samokontroli – „Muszę się ogarnąć i wziąć się w garść!”. Kontrolowanie siebie zaś zużywa mnóstwo energii, pogłębia zmęczenie, a to prowadzi do większego napięcia, rozdrażnienia, popełniania błędów. Trzeba więc starać się jeszcze bardziej. Wpadamy w błędne koło.

Świetnie pisze o tym Oliver Burkeman, w doskonałej książce „Cztery tysiące tygodni. Czas na twoje życie”:

„Produktywność to pułapka. Jedyne, czym owocuje większa wydajność, to większy pośpiech, a im bardziej staramy się oczyścić przedpole, tym więcej mamy pracy.”

„Starania, które podejmujemy w celu zwiększenia produktywności, mają to do siebie, że spychają rzeczy naprawdę ważne jeszcze dalej za horyzont i pogłębiają wrażenie, że coś jest nie w porządku. Spędzamy dni „przekopując się” przez zadania, żeby „mieć je z głowy”. Psychicznie mieszkamy więc w przyszłości, czekając na chwilę, w której nareszcie zajmiemy się tym, co ma dla nas autentycznie znaczenie. W międzyczasie zaś niepokoimy się, że jesteśmy nie dość dobrzy, że prawdopodobnie brakuje nam motywacji i wytrwałości potrzebnej, by utrzymać tempo narzucane obecnie przez życie.”

„A kiedy przestaniesz inwestować emocjonalnie w przekonanie, że pewnego dnia twoje wysiłki zostaną nagrodzone spokojem ducha, osiągniesz go tu i teraz, mimo natłoku zobowiązań, ponieważ przestaniesz uzależniać spokój ducha od zrobienia wszystkiego, czego się od ciebie żąda.”

Konkluzja (podejście ACT): Zamiast szamotać się i toczyć wyniszczającą walkę z samym sobą, stając się dla siebie surowym nadzorcą i poganiaczem, lepiej zaakceptować, że pewne wewnętrzne doświadczenia są trudne. Podejście ACT podpowiada, by przerwać ten nierówny bój z własnymi myślami i emocjami, energię skoncentrować na działaniach zgodnych z naszymi wartościami. Akceptacja nie oznacza bierności – przeciwnie, pozwala przerwać błędne koło walki i cierpienia, dzięki czemu możemy odzyskać wpływ na swoje życie, bez pogłębiania wewnętrznego konfliktu.

„Obsesja na punkcie wydobywania maksymalnej przyszłej wartości z naszego czasu nie pozwala nam dostrzec, że moment prawdy jest zawsze teraz – że życie jest wyłącznie sekwencją chwil bieżących, której kulminacją jest śmierć, i że prawdopodobnie nigdy nie osiągniemy poczucia, że wszystko odbywa się tak, jak sobie zaplanowaliśmy.” Oliver Burkeman

Paradoks 2: „Musisz mieć wszystko pod kontrolą.”

Reguła świata zewnętrznego: W realiach biznesowych cenimy opanowanie sytuacji i przewidywalność. Kontrola nad procesami, wynikami i ludźmi często oznacza bezpieczeństwo – minimalizuje ryzyko i pozwala osiągać cele zgodnie z planem.

Dlaczego nie działa w świecie wewnętrznym: Próba kontroli własnych przeżyć psychicznych zazwyczaj obraca się przeciw nam. Podobnie jak w paradoksie chińskiej pułapki na palec (im mocniej ciągniesz, tym silniej więzi), im bardziej staramy się nie odczuwać lęku czy smutku, tym intensywniej nas one dopadają​. W przeciwieństwie do świata zewnętrznego, nasza wewnętrzna rzeczywistość reaguje oporem na próby sztywnego sterowania. Działa tu tzw. ironiczny proces kontroli (Wegner, 1994), który polega na tym, że próby stłumienia określonych myśli (np. „nie myśl o białym niedźwiedziu”) paradoksalnie powodują, że te myśli pojawiają się jeszcze częściej i z większą intensywnością. To trochę jak dokarmianie potwora.

Przykłady: Któż z nas nie zna sytuacji, kiedy kładziemy się wieczorem do łóżka i chcemy szybko zasnąć i dobrze się wyspać. Bo jutro ważny i intensywny dzień. I nagle w głowie pojawia się natłok myśli, a im bardziej próbujemy je stłumić, tym silniej powracają. Godziny mijają, napięcie i lęk, a więc pobudzenie współczulnej części układu nerwowego rośnie i po śnie…

Konkluzja (podejście ACT): ACT uczy, że nie jesteśmy swoimi myślami, emocjami, wspomnieniami… Możemy do pewnego stopnia zmieniać treść naszych myśli (Np. zamiast: „Nie poradzę sobie” – „Dam radę. Kto jak nie ja”.), ale wiemy, że nie jest to takie proste (i trudność tę potwierdzają badania). Celowe próby zmiany myśli bywają niebezpiecznie bliskie ich tłumieniu. Na szczęście mamy alternatywę – jest nią defuzja. Możemy uczyć się zauważać własne myśli i zamiast patrzeć przez ich pryzmat – patrzeć na nie. Pozwolić im przychodzić i odchodzić, obserwując je jak chmury na niebie, albo jak widz oglądający sztukę w teatrze. Zachodzi wtedy ciekawy i bardzo korzystny proces. Otóż zmienia się sposób, w jaki wchodzimy w interakcję z własnymi myślami – nie zmienia się ich treść, ale funkcja. Jeśli myśl jest użyteczna (ułatwia nam zaangażowanie się w wartościowe działanie), to ją wykorzystujemy. Jeśli nie – po prostu pozwalamy jej być. Patrząc na myśl z pozycji obserwatora tworzymy przestrzeń, która umożliwia nam podejmowanie decyzji nie pod wpływem chwilowego impulsu (myśli i emocje są jak pogoda), ale pod wpływem własnych wartości (które są jak klimat). Pomyśl ile razy (dziennie) robimy coś zupełnie wbrew naszym myślom i emocjom…i jesteśmy z siebie dumni.

Podsumowanie

Stosowanie reguł świata zewnętrznego – takich jak usuwanie problemów, unikanie trudności czy ciągłe naprawianie tego, co uznajemy za niewłaściwe – do świata psychicznego prowadzi do paradoksów, w których utknięcie w nieustannej walce z samym sobą generuje dodatkowe cierpienie, utratę zaufania do siebie i poczucie braku kontroli. Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) proponuje inne, bardziej funkcjonalne podejście: zamiast koncentrować całą uwagę na walce z tym, czego nie chcemy, ACT zachęca nas do przekierowania uwagi na kierunek, w którym chcemy zmierzać.

Dzięki rozwijaniu elastyczności psychologicznej nie musimy już obsesyjnie skupiać się na rozwiązywaniu problemów i unikaniu dyskomfortu. Zamiast tego zaczynamy świadomie projektować życie zgodne z naszymi wartościami, bardziej skupiając się na tym, jakie ma ono być, niż na ciągłej ucieczce przed tym, czego się boimy. To podejście uwalnia naszą energię i kreatywność, pozwalając na bardziej autentyczne, spełnione i satysfakcjonujące życie – trochę jak żeglarz, który zamiast gorączkowo wylewać wodę z przeciekającej łodzi (sitem), koncentruje się na wyznaczonym kierunku podróży.